Оздоровительная ходьба - простая профилактика болезней

Оздоровительная ходьба оказывает комплексное влияние на весь организм в целом. Самое главное, при ходьбе  происходит расход энергетических веществ, таких как: жиры и углеводы. Причем расход пропорционален длительности и скорости ходьбы.

Тренировки по оздоровительной ходьбе делим  на три этапа.

Первый этап тренировки - прогулочная ходьба.

Прогулочная ходьба,  по 20 мин 3 - 4 раза в неделю.  Это обычная ходьба в вашем привычном темпе.  Казалось бы, что там  20 мин пройтись пешком, бывало по городу мотаемся часами. Однако, давайте не будем забывать, оздоровительная ходьба непрерывная, без остановок. Такая непрерывная, целенаправленная  ходьба в течении 20 мин, для многих может оказаться непривычной нагрузкой, к которой нужно будет привыкать в течении нескольких недель.
Постепенно в течение нескольких недель, а может быть, и месяцев, продолжительность ходьбы увеличиваем до 30 - 40 мин, при той же скорости. Продолжительность ходьбы увеличивается, естественным путем по мере роста тренированности и без всякого насилия над организмом. Просто человек, который долгое время не выходил на прогулку, неожиданно для себя начинает получать удовольствие от ходьбы вместо напряжения, суеты и спешки. Вместо отрицательных эмоций - положительные! Со временем вы начинаете получать удовольствие от занятий, и это первый очень важный эффект оздоровительной тренировки. Непрерывная ходьба в течение 30 мин - это уже тренировка, фитнес. Когда вы научитесь непрерывной ходьбе в течении 35 - 40 мин, без напряжения и одышки, можно переходить ко второму этапу - оздоровительной ходьбе.  Как долго продлится для вас первый этап - заранее сказать невозможно, по времени ограничений нет. Все зависит от состояния вашего здоровья, возраста и физической подготовленности. От нескольких недель  - для более молодых и здоровых, до нескольких месяцев, а то и года - для пожилых и ослабленных. Неважно сколько километров вы пройдете за это время - главное, идти непрерывно течении этого времени. Для занятий желательно выбрать постоянный маршрут, который в дальнейшем нужно будет измерить с помощью спидометра. Например, аллея в парке, круг вокруг квартала, маршрут на работу и т. д.

Второй этап тренировки - оздоровительная ходьба.

На данном этапе тренировки необходимо постепенно повышать скорость ходьбы, без увеличения дистанции. Скорость ходьбы должна увеличиваться так же непроизвольно и незаметно, по мере роста тренированности. Зафиксировав старт и финиш, нужно более точно промерить вашу дистанцию.  Теперь 2-3 раза в месяц можно делать прикидки - по часам, точно определять  время прохождения дистанции, пока будет возрастать скорость ходьбы, это будет хорошим стимулом для занятий. Обычно скорость ходьбы увеличивается в течении нескольких месяцев, затем стабилизируется на постоянном уровне. Вот это и будет ваш оптимальный темп, так называемый "свой темп".  Желательно не превышать этот оптимальный темп, так как превышение скорости, может вызвать отрицательные эмоции. А вы должны получать от тренировки удовольствие. Определить насколько темп оптимальный, можно с помощью теста "носового дыхания": если дыхания через нос уже не хватает и приходится делать дополнительный вдох через рот, значит, вы превысили оптимальную скорость, и темп ходьбы нужно уменьшить.Основная цель данного этапа тренировки - выполнить контрольный тест австралийского доктора Гиббса: без излишних усилий  пройти 5 км за 45 мин. Это и будет оптимальная скорость оздоровительной ходьбы - 6.5 - 7 км/ч. На этом этапе ЧСС (частота сердечных сокращений) может колебаться от 90 до 120 уд./мин (65-75 % от ЧСС максимум). Продолжительность данного этапа также различна, от нескольких месяцев до года.Процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается последний завершающий этап.

Третий этап тренировки - завершающий.

Последний, завершающий, этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, должен продолжаться всю оставшуюся жизнь. Для поддержания стабильного здоровья достаточно проходить в бодром темпе всего 5 км четыре - пять раз в неделю. Это обеспечит расход тех самых 2000 ккал в неделю, энергетический порог, рекомендованный американскими учеными как критерий профилактики сердечно-сосудистых  и раковых заболеваний. Вот и все, что от нас требуется для улучшения качества жизни и активного творческого долголетия.
Источник
Написал

jora

С Рождеством Христовым! Поздравление владыки Германа

Возлюбленные о Господе досточтимые отцы, всечестные иноки и инокини, дорогие братья и сестры!

Настал светлый и радостный праздник Рождества Христова. Ныне мы торжествуем о рождении нашего Спасителя, Господа Иисуса Христа от Пречистой Богородицы и Приснодевы Марии.

Праздник Рождества Христова – это великое церковное торжество, которое возводит наш разум к созерцанию благости Божией. Приняв человеческое естество и став во всем подобным нам, кроме греха, Спаситель являет таинство неизреченной любви к каждому человеку. Он снисходит до падшего естества человека, чтобы дать ему вечную жизнь и свободу от греха.
Долгие века до пришествия в мир Христа человечество ожидало этого события. Люди томились от тяжкого греховного бремени, от которого их никто не мог освободить. Праведники Ветхого Завета связывали с Рождением обетованного Мессии свои самые высокие духовные стремления и желания, ожидая наступление дня пришествия в мир Христа Спасителя.
И этот день настал. Ныне совокупно радуются Небо и земля, единым ликом воспевают Рождество Христово ангелы и люди. Нет более преграды, отделяющей грешного человека от всемогущего Бога, потому что Сам Господь явился спасти человека.
«Истинно явилась нам благодать и озарил нас свет благочестия; истинно воссияло у нас Солнце правды и просветило концы вселенной. Явился Владыка с Небес и всю землю, как восхотел, обратил в небо», – восклицает о таинстве Рождества Христова святитель Иоанн Златоуст.
Обожение, к которому был призван первозданный человек и которое он утратил через грехопадение, теперь возвращено воплотившимся Спасителем. «Слово воплотилось, чтобы мы обожились», – говорит святитель Афанасий Великий.
В Рождестве Христовом происходит всецелое обновление человеческого естества. Поэтому Рождество Христово имеет вневременное измерение. Он желает, чтобы мы приняли Его, пришедшего поселиться в наших душах. Сам Господь сподобляет нас Своего великого посещения и делает нас причастными Его любви. Своим пришествием Он преображает каждого человека, возводит от греховной жизни к горним небесным обителям. Пусть праздник Рождества Христова станет для каждого из нас торжеством принятия Спасителя.
Воспевая радостную хвалу Богу, родившемуся ради нашего спасения, уподобимся и мы тем, кто первыми поклонился Ему. Поспешим с благодарностью и трепетом к яслям Богомладенца. Научимся великому смирению от убогих яслей, в которых изволил возлечь Творец вселенной.
Принесем и мы Ему от глубины сердца свои дары. Оставим суету праздных дел, научимся с любовью и кротостью относиться к ближним своим. Постараемся, чтобы все дела наши озарялись светом Вифлеемской звезды, светом благодати Божией. Будем ближе к тем, кто нуждается в нашей помощи.

Дорогие отцы, братья и сестры! Сердечно поздравляю вас с праздником Рождества Христова и наступившим новолетием! Пусть предстоящий год будет мирным и благоприятным для нашего спасения. Желаю, чтобы радость о Родившемся Христе Спасителе осеняла все ваши благие дела и намерения!

С любовью о Христе Родившемся     ГЕРМАН
 

митрополит Курский и Рыльский,
глава Курской митрополии

 
Рождество Христово
2013-2014 г.
г.Курск